Starenje, antioksidansi i ishrana


Starenje, antioksidansi i ishrana

Razvoj hroničnih nezaraznih bolesti poput bolesti srca i kardiovaksularnog sitema, kancera ili neurodegenerativnih bolesti kao što je Alchajmerova i Parkisonova bolest mogu biti nekim delom izazvane oksidativnim stresom. Oksidativni proces je u osnovi starenja, tako da je važan faktor u prevenciji i usporavanju starenja ćelije, a I time organizma. Organizam sam po sebi ima svoje sisteme za borbu protiv slobodnih radikala koji vremenom zakazuju, šro prirodno, što potpomognuti našim neodržavanjem” sistema. Stoga mi treba da pružimo podršku organizmu stilom života. U sklopu stila života je na prvom mestu ishrana i fizička aktivnost, potom je tu okolina kao factor umanjenja stresa, priroda... Dijeta odnosno svakodnevni unos hrane posebno grupe povrća i voća smatra se idealnim izvorom antioksidanata. Upravo se ove grupe hemijskih jedinjenja bore protiv slobodnih radikala i pružaju podršku našem imunom sistemu.

Deluju na način da odlažu inicijaciju oksidacije ili je blokiraju unutar naših lipida, proteina, ugljenih hidrata, DNK, odnosno u sklopu svih sistema na ćelijskom nivou. Poznati su vitamini koji su označeni kao antioksidanti poput vitamina C, vitamina E i njegovih izomera, a od minerala na primer selen. Ali, uvek se prilikom preporuka od strane lekara ide na to da se sve zalihe dostignu i održe raznovrsnom i izbalansiranom ishranom. Naime se pitanje da li je to moguće obzirom na čest diskutabilni sastav hrane, stoga se sve češće okrećemo organskoj ili naprosto kontrolisanoj proizvodnji u manjim seoskim domaćinstvima. Kada unosite namirnicu bogatu vitaminom C na primer bilo da je u pitanju voće ili povrće pored navedenog antioksidanta imamo i potentne fitonutrijente koji u sinergiji sa C vitaminom imaju skupa znatno jači efekat nego da ste odvojeno popili tabletu vitamina C.

I ovim dolazimo do jako bitnog dela odnosno da razni pigmenti u biljkama koji su nađeni, takođe imaju osobine antioksidanata. Tu su uključne supstance poput karotenoida, isoflavona, flavonoida i proantocijanidina. Gde ima ovih jedinjenja, pa u namirnicama biljnog porekla što jarkijih boja i intenzivnijih. Postoje liste namirnica koje imaju jaku antioksidativnu moć, to su takozvane zvanične ORAC liste (Oxygen Radical Absorption Capacity). ORAC je mera inhibicije peroksid redikala  preko komponenata unutar samih hemijskih reakcija.

U sklopu ORAC mera se rade razni testovi koji ukazuju na antioksidativnu (ne)aktivnost brojnih namirnica gde se vodi računa i o supstancama koje su rastvorljive i nerastvorljive u vodi. Na primer karotenoidi se rastvaraju u lipidima, dok antocijani u vodi, a obe grupe jedinjenja nalazimo kao moćne i moguće antioksidanse. Karotenoida ima u žutim, narandžastim, pa i zelenim anmirnicama, a antocijana u tamno crvenim i ljubičastim. U samom vrhu ove liste u grupi najpotentnijih (A) jesu borovnice, posebno divlje, brusnice sveže, godi bobice, nar, dok na primer popularni nezaslađen sok brusnice ima mnogo manju antioksidativnu moć. Ovo se dešava, jer ste odrastranili konkretne biljne pigmente i samo uneli voćni sok odnosno nektar sa mineralima i možda vitaminima. Zato je od izuzetne važnosto i sama obrada namirnice pre konzumiranja, jer iz priloženog vidimo da se moe smanjiti antioksidativna moć.

Svež avokado je u grupi B skupa sa na primer oguljenom jabukom delišes. Jabuke su „zdravije“ ako se jedu sa korom, jer su u njoj sadržani pigmeniti, boja, biljna vlakna, ali ne zaboravimo na pesticide stoga kupujte one organske. Sveže smokve su potentnije od ceđenog soka od crvenog grejpa. Grožđe svih vrsta je u grupi A, i ima antioksidante i rastvorljive u mastima i vodi što je pravo bogatstvo stoga iskoistite ovaj period kada ga ima. Od povrća brokoli kako god spremljen ostaje u grupi A među najboljima, inače on se i nalazi u preporukama za prevenciju karcinoma. Uz bokoli je tu mrkva kako sveža tako i kuvana, celer, sve vrste zelenih salata, kelj, prokelj... Da se vratimo na preporuke za unos voća i povrća u ishrani, koji je od 3 do 5 porcija gde zapravo dolazimo do nekog optimalnog nivoa ORAC skora, ako unosimo raznovrsne namirnice svakoga dana.

Preporuke naučnika iz Nacionalnog instituta za zdravlje i starenje (NIH) koji se bave istraživanjima u ovoj oblasti jesu da unosimo između 3.000 do 5.000 ORAC jedinica. ORAC jedinice su na 100g neke namirnice rađene. U top deset je dosta začina, tako da se igrajte sa ukusima među njima ima belog luka, acai beri bobica koje su pandam svim našim bobicama i kakao puder, ali organski.